医推「3食物」强壮肾脏　30岁病患亲测：蛋白尿改善了

你听过「良药苦口」吗？好吃的东西不一定健康，有些食物虽然不好吃，却对身体有益。肾脏专科医师洪永祥就在脸书粉专「洪永祥医师的慢性肾衰竭攻城疗法」分享「三大苦味食物护肾排行榜」，直呼「那些你觉得苦到想吐舌头的食物，可能正在默默替你的肾脏加装最强防护罩。」

洪永祥表示，门诊有一位30岁的上班族女生，最近出国旅行回来，突然小便都是泡泡、两脚严重水肿，检查完后发现，是慢性肾丝球炎严重的蛋白尿，自己开了类固醇药物来抗发炎，很快地，肾丝球炎控制住蛋白尿改善，但必须持续用类固醇药物控制发炎。

洪永祥提到，「那妳可以试着多吃一些可抗发炎的苦味食物，加上少剂量的类固醇，看能否控制蛋白尿？很多苦味食物都有抗发炎的效果，像是：橄榄油的橄榄多酚、芹菜和香菜中的槲皮素、咖啡的绿原酸咖啡豆醇、苦瓜的苦瓜苷等」，自己还是有开小量的类固醇。



至于为什么「苦味」食物会护肾？洪永祥解释，肾脏最怕两件事：氧化压力 (oxidative stress，氧化伤害) 、慢性发炎 (chronic inflammation) ，这两个东西像是一直偷走你肾脏功能的小偷，时间越久伤害越多。

一起来看看三大苦味护肾食物排行榜吧！洪永祥也详细列出了！



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第三名 苦瓜

苦瓜里「苦味的来源」不是只有一种，而是：
1.苦瓜素 (Charantin) 带苦味的皂苷类，是降血糖的重要成分。
2.苦瓜胜肽 (Bitter melon peptides) 具有类似胰岛素的作用，可以协助调控血糖。
3.多酚 (Polyphenols) 抗氧化力强，可以减少肾脏的自由基攻击。
4.膳食纤维 (Dietary fiber) 改善肠道菌相，降低尿毒素产生，间接保护肾脏。

为什么这些营养素会护肾？因为高血糖是肾脏受伤的头号杀手，据2022年《Nutrients》一篇针对苦瓜功效的综述指出，苦瓜萃取物能改善血糖、减少氧化压力，并在糖尿病肾病变的动物模型中看到肾脏保护效果 (Kim et al., 2022) ，也就是说，苦瓜不是直接对肾脏施魔法，而是透过「控糖＋降炎」来减少肾脏压力。



话说，苦瓜怎么吃最有效？每周2至4 次、每次约50至80g (大约0.5至1根) ，可以热炒、凉拌、打汁，若你在吃降血糖药，请注意可能会「加强药效」导致血糖变低，记得要测血糖。


第二名 绿花椰芽 (broccoli sprouts)

绿花椰菜芽是青花椰菜种子发芽后长出的幼苗，富含极高含量的抗癌抗氧化物质「萝卜硫素」，其含量约为成熟绿花椰菜的20至50倍，其护肾超级成分为萝卜硫素 (Sulforaphane) ，是十字花科中最强的天然抗氧化启动因子，主要来自前驱物葡糖萝卜硫素 (Glucoraphanin) ，这个物质超强，被称为「植物界启动 Nrf2 的王者开关」。

而Nrf2是什么？它是细胞的「抗氧化主控台」，一打开就能提升细胞抗氧化能力、 增加解毒酵素、 降低慢性发炎、保护肾小管细胞、减少肾脏缺氧损伤。

据2021年《Oxidative Medicine and Cellular Longevity》及2020年《Scientific Reports》多篇研究：萝卜硫素能在动物肾脏缺血、糖尿病肾病变、药物肾毒性模型中，显著减少肾脏损伤。

为什么是「绿花椰芽」最强，而不是花椰菜本人？因为绿花椰芽的萝卜硫素前驱物含量，是成熟花椰菜的20至50倍，吃一盒绿花椰芽等于吃一大盘花椰菜，这就是它直接登上第二名的原因。

那绿花椰芽怎么吃最有效？萝卜硫素需要「酵素 myrosinase」才能被活化，而这个酵素怕高温，生吃最营养 (可以沙拉、冷拌) ，但一定要选择安全可靠无农药与污染的来源；第二推荐为，煮熟的食物加一点芥末、萝卜、白萝卜泥 (因为它们也有myrosinase) ，每天可摄取20至30g (小把一束) 即可。



第一名 特级冷压初榨橄榄油EVOO (Extra Virgin Olive Oil) 



为什么橄榄油能护肾？秘密在「微苦」的多酚，橄榄油的微苦、微辣并不是缺点，反而是在告诉你：「嘿！我里面含有很高的多酚喔！」这些多酚包含：



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1.Hydroxytyrosol (羟基酪醇) 超强抗氧化，有研究显示能保护肾脏细胞免于氧化损伤。
2.Oleocanthal (奥勒欧酚) 被称为「天然的类布洛芬」，因为它有抗发炎作用。
3.Tyrosol (酪醇) 抗炎＋保护血管功能。



据2020 年《Frontiers in Physiology》与2024年《Nutrients》研究，高多酚橄榄油能降低肾脏氧化压力、改善糖尿病肾脏病模型的肾丝球状态、提升抗氧化酵素；临床试验也显示，地中海饮食 (橄榄油为主要脂肪来源) 的人，肾脏功能下降速度较慢 (PREDIMED 研究) 。



橄榄油怎么吃才真正「护肾」？一天可摄取40ml特级冷压初榨 (Extra Virgin) ，每天生饮20 ml因为多酚是在「冷压萃取」时才保留下来，一旦不是高品质EVOO，效果大打折扣；另外，烹调摄取20ml的食用方式为：可凉拌、沾面包、淋在熟食上，或是做成美味橄榄油黑咖啡，而每天生饮1至2杯橄榄油黑咖啡，是自己目前摄取EVOO的方式。