我們日常挑的米飯，其實跟血糖有著密不可分的關係，想要吃得健康，也是一門學問！
西園醫院婦產科主治醫師邱筱宸在粉專「邱筱宸 醫師」表示，在台灣人的餐桌上，白飯幾乎是每天都會出現的主角，「不過，你有沒有想過？換個不同的米，對健康會帶來什麼差別？」買米不是比誰最貴，而是要看你的健康需求、血糖控制，還有腸胃能不能接受，選米的3個考量如下：
1.纖維量：保留米糠、胚芽的米 → 纖維和植化素最多
2.升糖指數 (GI值) ：白米升糖快，全穀類相對平穩
3.腸胃耐受度：白米好消化，全穀營養多，但有人會脹氣，需要慢慢適應
邱筱宸也將常見的7種米，做了一番比較：
1.白米：好消化，但營養最單純 白米的外層米糠、胚芽都被磨掉，口感軟Q、容易消化，特別適合小孩、病人或腸胃不佳的人；缺點是營養組成幾乎只有碳水化合物，其餘如纖維、維生素、礦物質都不多，GI值高，升糖很快，尤其是煮成粥，澱粉糊化程度更高，GI值會進一步上升。研究指出，相比糙米，每日多攝取一碗白飯，糖尿病風險會增加13%。
2.胚芽米：白米與糙米的「中間選擇」 胚芽米保留了胚芽，但去掉了粗糠，口感比糙米軟Q、好入口。GI值比白米更低。別小看這3%的胚芽，它含有超過一半的營養：維生素B群、維生素E、纖維等。另外，由於胚芽含油脂，容易氧化，建議夏天冷藏、2個月內吃完。
3.糙米：全穀營養最完整 糙米保留米糠和胚芽，營養價值最高，每100克糙米含有3.4克纖維，是白米的好幾倍；還有更多B1維生素、鎂、鋅和硒等。研究發現，用糙米取代白米，糖尿病風險可降低約11%，纖維多也能幫助腸胃蠕動、預防便秘，但腸胃敏感的人，要一點一點增加份量，或先浸泡再煮。此外，糙米因含少量油脂，也需要注意保存避免生蟲或氧化。
4.小米：無麩質的古老穀物，小米小顆粒、黃色亮眼，常被用來煮粥，無麩質，口感柔軟、容易消化，很適合產婦坐月子或病後調養，富含鎂、鉀與多酚。
5.紫米、黑米：天然的「抗氧化之星」 紫米 (黑糯米) 與黑米 (黑糙米) 常被混在一起，但不一樣，其中紫米黏性高、口感Q，但升糖較快；黑米屬於全穀，纖維與礦物質高，GI值較低，它們的特色是含有大量花青素，有助於保護血管、抗發炎、減少動脈硬化風險。不過，紫米可算是糯米，吃多容易脹氣；黑米比較硬，要先浸泡再煮。
6.十穀米：一碗全營養組合 十穀米通常混合糙米、黑米、燕麥、蕎麥、薏仁、紅豆等。好處是營養互補，就像一個「營養大禮包」，纖維、蛋白質、B群、礦物質和抗氧化物都兼顧。研究指出，每天吃足夠全穀，消化道癌症 (包含：食道癌、胃癌、大腸癌) 風險都較低，剛開始吃可能會脹氣，建議先用約30%十穀米混白米，再逐步增加比例。
7.花椰菜米：低醣飲食好幫手 花椰菜米不是穀類，而是把花椰菜切碎成「米粒狀」，其熱量和碳水都超低，碳水不到白米的十分之一，GI值低，還含有蘿蔔硫素，研究指出具有抗氧化、抗發炎、甚至有潛力可能降低癌症風險，這適合糖尿病、減重或低醣飲食族群。
邱筱宸解釋，要顧口感、好消化，例如：急性腸胃炎中、手術後，可以選白米、小米；要控糖的話，就選糙米、胚芽米、黑米；更嚴格減醣時，花椰菜米能取代部分澱粉；營養全面的部分，建議選十穀米。
最後，邱筱宸建議，不要長期只吃單一米種，一週吃到不同種類的米和雜糧，營養才會更均衡，若離不開白飯，也可以混一些糙米、胚芽米或豆類一起煮，搭配蔬菜與運動，幫助血糖更穩定；有慢性腎病的朋友，由於需要考慮磷的攝取量等，建議諮詢腎臟科醫師和營養師。
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