每天多一碗白饭「糖尿病风险上升13%」　医曝「搭3食物」可稳定血糖

我们日常挑的米饭，其实跟血糖有着密不可分的关系，想要吃得健康，也是一门学问！

西园医院妇产科主治医师邱筱宸在粉专「邱筱宸 医师」表示，在台湾人的餐桌上，白饭几乎是每天都会出现的主角，「不过，你有没有想过？换个不同的米，对健康会带来什么差别？」买米不是比谁最贵，而是要看你的健康需求、血糖控制，还有肠胃能不能接受，选米的3个考量如下：

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1.纤维量：保留米糠、胚芽的米 → 纤维和植化素最多


2.升糖指数 (GI值) ：白米升糖快，全谷类相对平稳


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3.肠胃耐受度：白米好消化，全谷营养多，但有人会胀气，需要慢慢适应

邱筱宸也将常见的7种米，做了一番比较：



1.白米：好消化，但营养最单纯
白米的外层米糠、胚芽都被磨掉，口感软Q、容易消化，特别适合小孩、病人或肠胃不佳的人；缺点是营养组成几乎只有碳水化合物，其余如纤维、维生素、矿物质都不多，GI值高，升糖很快，尤其是煮成粥，淀粉糊化程度更高，GI值会进一步上升。研究指出，相比糙米，每日多摄取一碗白饭，糖尿病风险会增加13%。



2.胚芽米：白米与糙米的「中间选择」
胚芽米保留了胚芽，但去掉了粗糠，口感比糙米软Q、好入口。GI值比白米更低。别小看这3%的胚芽，它含有超过一半的营养：维生素B群、维生素E、纤维等。另外，由于胚芽含油脂，容易氧化，建议夏天冷藏、2个月内吃完。



3.糙米：全谷营养最完整
糙米保留米糠和胚芽，营养价值最高，每100克糙米含有3.4克纤维，是白米的好几倍；还有更多B1维生素、镁、锌和硒等。研究发现，用糙米取代白米，糖尿病风险可降低约11%，纤维多也能帮助肠胃蠕动、预防便秘，但肠胃敏感的人，要一点一点增加份量，或先浸泡再煮。此外，糙米因含少量油脂，也需要注意保存避免生虫或氧化。



4.小米：无麸质的古老谷物，小米小颗粒、黄色亮眼，常被用来煮粥，无麸质，口感柔软、容易消化，很适合产妇坐月子或病后调养，富含镁、钾与多酚。



5.紫米、黑米：天然的「抗氧化之星」
紫米 (黑糯米) 与黑米 (黑糙米) 常被混在一起，但不一样，其中紫米黏性高、口感Q，但升糖较快；黑米属于全谷，纤维与矿物质高，GI值较低，它们的特色是含有大量花青素，有助于保护血管、抗发炎、减少动脉硬化风险。不过，紫米可算是糯米，吃多容易胀气；黑米比较硬，要先浸泡再煮。



6.十谷米：一碗全营养组合
十谷米通常混合糙米、黑米、燕麦、荞麦、薏仁、红豆等。好处是营养互补，就像一个「营养大礼包」，纤维、蛋白质、B群、矿物质和抗氧化物都兼顾。研究指出，每天吃足够全谷，消化道癌症 (包含：食道癌、胃癌、大肠癌) 风险都较低，刚开始吃可能会胀气，建议先用约30%十谷米混白米，再逐步增加比例。



7.花椰菜米：低糖饮食好帮手
花椰菜米不是谷类，而是把花椰菜切碎成「米粒状」，其热量和碳水都超低，碳水不到白米的十分之一，GI值低，还含有萝卜硫素，研究指出具有抗氧化、抗发炎、甚至有潜力可能降低癌症风险，这适合糖尿病、减重或低糖饮食族群。




邱筱宸解释，要顾口感、好消化，例如：急性肠胃炎中、手术后，可以选白米、小米；要控糖的话，就选糙米、胚芽米、黑米；更严格减糖时，花椰菜米能取代部分淀粉；营养全面的部分，建议选十谷米。


最后，邱筱宸建议，不要长期只吃单一米种，一周吃到不同种类的米和杂粮，营养才会更均衡，若离不开白饭，也可以混一些糙米、胚芽米或豆类一起煮，搭配蔬菜与运动，帮助血糖更稳定；有慢性肾病的朋友，由于需要考虑磷的摄取量等，建议咨询肾脏科医师和营养师。

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