現代人工作壓力大、作息失調,失眠可不是老人家的專利,年輕族群睡不好又得早起上班上學更辛苦!脊醫博士教學3個睡前可以做的簡單動作,不需要任何器材也花不到幾分鐘,就能打開「睡眠開關」找回深層睡眠,一起來看教學影片!

示意圖非當事人,翻攝自unsplash
脊醫博士暨物理治療師張軒彬提問:「忙了一整天,躺在床上大腦卻停不下來?或是覺得腰部緊繃、髖部沈重?」張軒彬博士分享5分鐘放鬆瑜珈,連瑜珈墊都不用買,睡前在床上做即可 (不要太軟的床) 。張博士表示這組動作是自己「親測最有效」,試試看跟著做5分鐘,「你會發現隔天醒來神清氣爽!」

翻攝自臉書 (倍康脊背諮詢中心) ,下同
睡前5分鐘,三招深層放鬆神經:
快樂嬰兒式 (1分鐘) :左右輕晃,釋放一整天的骨盆壓力。
抱膝排氣式 (1分鐘) :溫柔按摩內臟,舒緩久坐的腰椎。
臥姿束角式 (3分鐘) :雙腳合掌,閉上眼、緩慢深呼吸,感受身體徹底沉入床墊。

張博士的30秒教學影片爆紅,吸引超過119萬觀看,可見大家多需要改善睡眠。也有眾多網友回饋:「我每晚睡前都會莫名其妙這樣作欸,尤其是第二項,難怪我都秒睡」、「我有做欸,難怪好睡」、「這三個動作幫了我大忙!感謝老師」、「真的好睡」。另有網友詢問抱不到膝蓋、抓不到腳掌該怎麼辦?張博士解答:「試試用條浴巾套住腳,用手拉。」有試過睡前做這3個動作嗎?分享給睡不好的親朋好友吧!
蔡依林曾透露自己變漂亮的秘訣之一,就是晚間9點半就寢,但好多人學女神早睡卻睡不著。營養師高敏敏分享不同年紀的人需要的睡眠時長不同,「其實~重點不是幾點睡,而是要『規律睡夠』」。另外高敏敏也教學怎麼透過「吃」提升睡眠品質。

翻攝自臉書 (蔡依林 Jolin Tsai) ,下同
高敏敏分享各年齡層分別該睡多久:
1歲以下嬰兒:16 hr
1-3歲幼兒:12 hr (白天睡2-3小時)
4-12歲兒童:10-12 hr
13-29歲青年:8 hr
30-60歲成人:7-8 hr
60歲以上長者:5.5-7 hr

睡夠也要睡好,高敏敏說明補充「鈣、鎂、色胺酸、維生素B群」4種營養素能幫有效提升睡眠品質。吃小魚乾、黑芝麻、海帶、喝牛奶能攝取鈣,「有穩定神經、放鬆肌肉,避免半夜抽筋的功效」。透過黃豆、酪梨、腰果、菠菜可以攝取鎂,「提升褪黑激素、降低皮質醇、放鬆肌肉,補充足夠的鎂,還能幫助血管放鬆、降低血壓」。

高敏敏解釋:「色胺酸是血清素、褪黑激素的原料,掌管我們的心情和睡眠,補充色胺酸後,會先組成血清素來放鬆心情,再進一步生成褪黑激素,從而幫助睡眠。」從鮭魚、雞胸肉、開心果等食物能吃到色胺酸。B群部分,「維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效,和維生素B1、B2一起作用可助合成血清素,讓色胺酸轉換成褪黑激素幫助睡眠。」高敏敏也提醒要少碰酒精、精製糖、咖啡因,並搭配規律作息、睡前減少藍光干擾、放鬆心情,「好好睡一覺不只恢復精神,還能讓肌膚亮起來、抵抗老化」。

翻攝自臉書 (高敏敏營養師)
現代戀愛關係的「界線」拉鋸戰:信任、自由與安全感的深層剖析
在當今複雜多變的戀愛關係中,伴侶之間如何劃定界線,一直是個引人深思的議題。一項有趣的民調結果揭示了人們對「交往期間是否應主動斷絕所有非必要異性聯繫」抱持著顯著分歧的看法。這不僅反映了個人價值觀的差異,更觸及了現代關係中信任、安全感與個人自由的微妙平衡。
民調結果呈現了兩種截然不同的立場:一部分人認為這是伴侶的基本自覺,而另一部分人則持相反意見。
一、選擇「認同」者:安全感與忠誠的守護者
對於那些選擇「認同」此觀點的人來說,他們對伴侶關係有著明確的期待與理解。他們深信,主動劃清與異性的界線,是維繫感情穩定與建立深厚信任的重要基石。
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高度重視關係中的安全感與專一性
在他們眼中,伴侶主動避免不必要的異性聯繫,能有效減少潛在的擔憂與猜忌,從而帶來更穩固的安全感。他們對忠誠度的要求較高,認為真正的投入不僅限於情感,更應體現在實際行為上。
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視為預防措施而非限制
許多時候,感情的裂痕往往始於微不足道的「非必要聯繫」。因此,他們將這種行為視為一種「防患於未然」的智慧,旨在將潛在的風險降至最低,避免不必要的誤會與傷害。
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愛的展現與尊重
在他們看來,這不僅是個人自覺,更是對這段關係以及伴侶的最高尊重與愛意。這意味著將伴侶放在優先位置,並願意為此做出調整。
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可能曾受過傷的經驗
部分人之所以如此堅定,可能源於過去不愉快的經歷,或是目睹身邊親友因類似問題而受傷。這些經驗讓他們對「界線」格外敏感。
對這些人而言,「主動與異性斷絕非必要聯繫」是防止關係「越界」的重要防線。若伴侶不願如此,他們可能解讀為關係投入不足、缺乏尊重、未能意識到風險,甚至可能為未來的潛在危機埋下伏筆。因此,他們對任何模糊的界線,容忍度可能相對較低。
二、社群觀點:關係價值觀的多元探索
這項民調結果清楚揭示了現代社群在伴侶關係「界線」與「信任模式」上的巨大分歧。這意味著在實際交往中,伴侶雙方需要更深入、更坦誠地溝通與確認彼此的期待。
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關係價值觀的顯著差異
社群中,一部分人傾向於認同此觀點,而大部分人則持相反意見,這說明對於「界線」的定義並無絕對共識。這種多元性要求伴侶之間必須透過真誠對話,來理解並協調彼此的差異。
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現代關係對個人空間與社交自由的重視
大部分傾向於不認同的人,可能更強調個人在關係中應保有的自主性與社交自由。他們相信健康的關係建立在信任之上,而非藉由限制來維繫。過度的限制反而可能讓關係感到壓抑,甚至適得其反。
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「非必要聯繫」的模糊定義
問題核心的「非必要聯繫」本身就是一個高度主觀的概念。對於不同的人而言,朋友聚餐、工作應酬、線上互動,其「必要性」的界定皆有所不同,這也為各種觀點提供了廣闊的解讀空間,促成了社群內部的熱烈討論。
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信任與安全感:關係的永恆課題
無論持何種觀點,伴侶雙方最終都在追求關係中的「安全感」與「信任」。只是策略不同:一部分人透過外部界線來確保,另一部分人則更傾向於透過內在的信任與開放溝通來維護。這提醒我們,任何關係的核心,都離不開如何共同建立與守護這份信任。
三、跨文化視野:全球關係觀的異同
儘管缺乏精確的跨國數據,但我們可以根據普遍的社會文化脈絡,對台灣社群與其他國家在關係觀念上的異同進行一番推測。
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文化背景的影響
在一些東方社會,對於伴侶關係中的忠誠與排他性,可能抱有較高的期待。因此,一部分人認同「斷絕非必要聯繫」的觀點,可能反映了傳統價值觀的影響。相較之下,某些強調個人自由、自主性的西方國家,可能會更傾向於相信伴侶間的信任不應仰賴外在限制,因此大部分人可能更不認同此類要求。
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全球化與都市化的影響
隨著全球化進程加速,世界各地年輕一代的關係價值觀正快速演變。即使在相對傳統的社會中,人們也越來越重視個人空間與多元社交。在台灣,大部分人傾向於不認同,也正顯示了現代關係觀念的開放與進步,即便文化背景可能仍帶有傳統色彩。
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核心課題的普世性
歸根結底,無論身處何地,伴侶關係中的「信任」、「安全感」、「自由」與「界線」之間的拉鋸,都是一個普世性的課題。不同文化背景影響的,是人們如何定義、詮釋以及處理這些複雜的情感層面。這份民調清晰地展現了,即使在同一文化群體中,對於這些核心問題的解決方案,也存在著豐富的多樣性。
總結來說,這項民調生動描繪了現代伴侶關係中信任、安全感與個人自由的複雜互動。它深刻暗示著,沒有放諸四海皆準的「關係黃金法則」,維繫健康關係的關鍵,始終在於伴侶雙方真誠的溝通、相互的理解,以及共同協商並設定彼此都能接受的界線。
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