「吃魚油，是不是比直接吃魚更有效率？」營養師媽媽曉晶提問後，分享一個令人驚訝的研究結果，2021年刊登於《Food & Function》期刊的研究指出：「直接食用『完整鮭魚』比單獨攝取魚油膠囊，更能顯著提升體內EPA和DHA的濃度！」營養師表示，吃鮭魚讓Omega-3吸收最強，還能護心、健腦、抗發炎，屬於科學驗證的「全食型超級食物」。
示意圖翻攝自unsplash
曉晶營養師說明這項針對健康女性的研究結果：「只有吃『完整鮭魚 (連皮帶肉帶脂肪) 』的組別，血液中的Omega-3濃度才有明顯提升。」因為鮭魚的脂肪與蛋白質結構能延緩胃排空、促進脂肪分段消化，達到「基質效應 (food matrix effect) 」。對中高齡人來說，鮭魚富含的Omega-3，能有效降低三酸甘油酯、減少動脈硬化發生，「《Nutrients》涵蓋超過144萬人的統合分析指出：每週吃2～3份魚類 (約150克／份) ，能將心血管疾病風險平均降低10％。」
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曉晶營養師也引用2024年《Aging Clinical and Experimental Research》的分析說明：「經常食用脂肪魚 (如鮭魚) 的人，失智症風險降低18-20％，每日攝取150克更能進一步下降30％。」今年年《Scientific Reports》的研究也指出，「每日補充約2克EPA + DHA，能顯著改善注意力、短期記憶和語言流暢度」。營養師表示，補充DHA有助穩定神經傳導、減少腦部發炎，對小孩、青壯年和中老年人都有益。
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近年還有多項研究表示，Omega-3補充可降低三酸甘油酯、發炎指標並顯著改善血壓。營養師呼籲有代謝症候群、高血壓或肥胖困擾的朋友可將鮭魚取代紅肉，「鮭魚不僅能抗發炎，還能有效控制血脂。」營養師建議選購鮭魚時，「優先選擇野生鮭魚或標示含Omega-3的冷凍鮭魚。」烹調時以蒸、煎、烤為主，並搭配維生素E或橄欖油、全穀類一起吃，有助於穩定脂肪酸吸收。
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曉晶營養師也提供把鮭魚加入三餐的菜單，你會不會想吃吃看呢？
早餐：鮭魚鬆全麥吐司 + 無糖綠茶 → 高蛋白、低升糖，開啟元氣滿滿的一天。
午餐：鮭魚酪梨沙拉碗 (淋上橄欖油) → 補充好油又抗氧化，輕鬆無負擔。
晚餐：清蒸鮭魚 + 青花菜 + 糙米飯 → 控脂、修復、助眠，健康又美味。
翻攝自臉書 (營養師媽媽曉晶的生活筆記)
鮭魚還有一個好處，就是魚刺不多，食用起來方便很多。若是不小心吃到魚刺，務必謹慎處理，中國有名年輕男子誤吞一根5公分長的魚刺，想說用偏方緩解，未料隔天竟吐血送醫，最終仍不治身亡……【下滑延伸閱讀看誤吞魚刺怎處理】
示意圖非當事魚，翻攝自unsplash
鮭魚好吃！
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