學蔡依林9點半睡做不到！營養師教「用年紀看該睡多久」

不管到什麼年紀都愛美，如果靠睡覺就能保持像蔡依林那麼凍齡的外貌，還不快睡起來XD 可是學天后一樣9點半入睡就有用嗎？營養師高敏敏分享不同年紀的人需要的睡眠時長不同，「其實～重點不是幾點睡，而是要『規律睡夠』」。另外高敏敏也教學怎麼透過「吃」提升睡眠品質。

翻攝自臉書 (蔡依林 Jolin Tsai) ，下同

高敏敏分享各年齡層分別該睡多久：
1歲以下嬰兒：16 hr
1-3歲幼兒：12 hr (白天睡2-3小時) 
4-12歲兒童：10-12 hr
13-29歲青年：8 hr
30-60歲成人：7-8 hr
60歲以上長者：5.5-7 hr

睡夠也要睡好，高敏敏說明補充「鈣、鎂、色胺酸、維生素B群」4種營養素能幫有效提升睡眠品質。吃小魚乾、黑芝麻、海帶、喝牛奶能攝取鈣，「有穩定神經、放鬆肌肉，避免半夜抽筋的功效」。透過黃豆、酪梨、腰果、菠菜可以攝取鎂，「提升褪黑激素、降低皮質醇、放鬆肌肉，補充足夠的鎂，還能幫助血管放鬆、降低血壓」。

高敏敏解釋：「色胺酸是血清素、褪黑激素的原料，掌管我們的心情和睡眠，補充色胺酸後，會先組成血清素來放鬆心情，再進一步生成褪黑激素，從而幫助睡眠。」從鮭魚、雞胸肉、開心果等食物能吃到色胺酸。B群部分，「維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效，和維生素B1、B2一起作用可助合成血清素，讓色胺酸轉換成褪黑激素幫助睡眠。」高敏敏也提醒要少碰酒精、精製糖、咖啡因，並搭配規律作息、睡前減少藍光干擾、放鬆心情，「好好睡一覺不只恢復精神，還能讓肌膚亮起來、抵抗老化」。

翻攝自臉書 (高敏敏營養師) 

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